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肌荒れ・便秘・疲れに◎！インナーケアで整うカラダと肌

肌荒れが続いている、便秘がち、最近疲れやすい…。それ、実は内側のケア不足が原因かもしれません。外側からのスキンケアも大切ですが、内側（＝インナーケア）を整えることで、根本から改善へと導くことができます。この記事では、肌・お腹・体の疲れに効果的な食べ物・料理・習慣を徹底解説し、スキンケア商品もあわせてご紹介します。

インナーケアの基本とは？

インナーケアとは、体の内側から健康と美容を整えること。肌トラブルや疲れの原因が「腸内環境の乱れ」や「栄養バランスの不足」であることも多く、食事や生活習慣を見直すことで大きな改善が期待できます。

肌荒れに効く食材＆料理

アボカド：ビタミンEが豊富で肌の乾燥やくすみに効果的。
トマト：リコピンで抗酸化。紫外線ダメージにも◎。
サーモン：オメガ3脂肪酸で炎症を抑え、肌のバリア機能をサポート。
納豆：ビタミンB群とナットウキナーゼで美肌と整腸に。
パプリカ：ビタミンCが豊富でコラーゲン生成を促進。
ブルーベリー：ポリフェノールで老化やくすみ対策に。
くるみ：オメガ3脂肪酸で肌荒れ予防に効果的。

肌荒れ改善におすすめの料理

アボカドとトマトのサラダ
サーモンとパプリカのホイル焼き
納豆と温泉卵のねばねば丼
ブルーベリースムージー
くるみとレーズン入りグラノーラヨーグルト

肌荒れ改善におすすめの料理レシピ

アボカドとトマトのサラダ
【材料（2人分）】
・アボカド…1個
・トマト…1個
・レモン汁…小さじ1
・オリーブオイル…小さじ2
・塩…少々
・こしょう…少々

【作り方】
1. アボカドは皮をむいて種を取り、1.5cm角に切る。
2. トマトも同じくらいの大きさにカット。
3. ボウルにアボカドとトマトを入れ、レモン汁、オリーブオイル、塩こしょうで和える。
4. そのままでも、冷蔵庫で10分ほど冷やしても美味しくいただけます。
サーモンとパプリカのホイル焼き
【材料（2人分）】
・生鮭の切り身…2切れ
・パプリカ（赤・黄）…各1/2個
・玉ねぎ…1/2個
・オ

便秘に効く食べ物＆料理
- ごぼう：食物繊維が豊富で腸のぜん動運動を促進。
- バナナ：オリゴ糖と食物繊維で腸内の善玉菌を増やす。
- キウイ：便を柔らかくする酵素を含む。
- ヨーグルト：乳酸菌で腸内環境を整える。
- オートミール：水溶性食物繊維で便のかさを増やす。
- チアシード：水分を吸収して腸内を潤す。
- 発酵食品（味噌・ぬか漬け）：腸活に最適。
便秘改善におすすめの料理
- ごぼうとこんにゃくのきんぴら
- バナナとヨーグルトの腸活スムージー
- キウイとチアシードのデザートボウル
- オートミール入り味噌汁
- ぬか漬けと玄米ごはんの和定食
便秘改善におすすめの料理レシピ
- ひじきと大豆の煮物
材料（2人分）
- 乾燥ひじき：10g（戻して約40g）
- 大豆の水煮：100g
- にんじん：1/3本
- 油揚げ：1枚
- だし汁：200ml
- しょうゆ：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
作り方
1. 乾燥ひじきを水で戻し、ざるにあげて水気を切る。
2. にんじんは千切り、油揚げは短冊切りにする。
3. 鍋に油を少量熱し、ひじき、にんじん、油揚げ、大豆を炒める。
4. だし汁を加え、しょうゆ・みりん・砂糖で味付けし、弱火で10分煮る。
5. 汁気が少なくなったら火を止めて完成。
- バナナヨーグルトはちみつがけ
材料（1人分）
- バナナ：1本
- プレーンヨーグルト（無糖）：100g
- はちみつ：小さじ1
- シナモン（お好みで）：少々
作り方

疲れに効く食べ物＆料理
- 豚肉：ビタミンB1でエネルギー代謝を促進。
- ほうれん草：鉄分とビタミンCで貧血・疲労回復に。
- レバー：鉄分・亜鉛が豊富でスタミナ食材。
- 玄米：ビタミン・ミネラルがバランスよく含まれる。
- にんにく：アリシンが疲労物質の代謝を助ける。
- 卵：たんぱく質とビタミンで筋肉疲労をケア。
- 豆腐：消化もよく、エネルギー補給に適している。
疲労回復におすすめの料理
豚の生姜焼き
- 材料：豚ロース薄切り 200g、生姜（すりおろし）1片分、醤油大さじ2、みりん大さじ2、酒大さじ1、砂糖小さじ1
- 作り方：ボウルで調味料を混ぜ、豚肉を10分漬ける。フライパンで焼き、火が通るまで加熱して完成。
- ポイント：豚肉に含まれるビタミンB1が疲労回復に効果的。
鶏むね肉の梅しそ蒸し
- 材料：鶏むね肉 1枚、梅干し 2個、大葉 5枚、酒大さじ2、塩少々
- 作り方：鶏肉に切り込みを入れ、梅肉と大葉を挟んで蒸し器またはレンジで加熱。火が通れば完成。
- ポイント：梅干しのクエン酸と鶏肉のタンパク質で疲労回復と免疫アップ。
ほうれん草とベーコンの炒め物
- 材料：ほうれん草 1束、ベーコン 2枚、にんにく 1片、オリーブオイル大さじ1、塩こしょう少々
- 作り方：にんにくとベーコンを炒め、ほうれん草を加えてサッと炒め合わせる。
- ポイント：鉄分とビタミンCが同時に摂取できるバランスの良い一品。
鮭のちゃんちゃん焼き
- 材料：生鮭 2切れ、キャベツ 1/4個、人参 1/3本、玉ねぎ 1/2個、味噌大さじ2、みりん大さじ1、酒大さじ1
- 作り方：野菜と鮭をフライパンにのせ、調味料を混ぜてかけて蓋をし、中火で10分蒸し焼き。
- ポイント：鮭のアスタキサンチンが抗酸化作用を持ち、疲れた体に◎。
レバーとにらのスタミナ炒め
- 材料：鶏レバー 200g、にら 1束、生姜 1片、醤油大さじ1、酒大さじ1、片栗粉少々
- 作り方：レバーは下処理をして片栗粉をまぶし、炒める。生姜とにらを加えてさらに炒め、調味料を加えて完成。
- ポイント：鉄分・ビタミン豊富で、スタミナアップに効果的なメニュー。
便秘改善に効果的な運動・ストレッチ

腸活ウォーキング
ウォーキングは腸の動きを活性化させ、便秘解消に効果的です。1日20〜30分、姿勢を正してリズムよく歩くことを意識しましょう。特に朝のウォーキングは腸のスイッチを入れるのに最適です。

ねじりストレッチ

やり方：
- 仰向けに寝て両膝を立てる
- 両膝をそろえたまま左右にゆっくり倒す（左右交互に10回ずつ）
- 腰や腹部の血流が良くなり、腸の動きが活性化します
キャット＆カウストレッチ（ヨガ）

やり方：
- 四つん這いの姿勢をとる
- 息を吸いながら背中を反らせて顔を上げる
- 息を吐きながら背中を丸めておへそを見る
- この動きを5〜10回繰り返します
このストレッチは腹部をやさしく刺激し、腸のマッサージ効果があります。

骨盤まわし運動

やり方：
- 肩幅に足を開いて立つ
- 腰に手をあて、フラフープを回すように骨盤を円を描くようにまわす
- 右回り10回、左回り10回が目安
骨盤のゆがみを整え、腸の動きを助けてくれます。

腹式呼吸

深い腹式呼吸を行うことで、副交感神経が優位になり腸がリラックスして動きやすくなります。背筋を伸ばして椅子に座り、鼻からゆっくり吸ってお腹を膨らませ、口からゆっくり吐いてお腹をへこませる…これを5分程度繰り返しましょう。

ガス抜きのポーズ（ヨガ）

やり方：
- 仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せる
- 両手で膝を抱えて、ゆっくり呼吸を繰り返す
- 30秒〜1分キープ
腸に溜まったガスを排出しやすくし、便秘解消に効果的です。

足の裏刺激ウォーク

足の裏には腸の反射区があり、刺激することで腸の動きを活発にすると言われています。青竹踏みや、凹凸のあるマットの上を5〜10分歩くだけで腸を刺激する効果が期待できます。

ポイント：
どの運動も「継続」が大切です。1日5分〜でも良いので、毎日の生活に取り入れてみてください。特に食後の軽いストレッチや朝のウォーキングはおすすめです。

おすすめのスキンケア商品（外側からのケア）
インナーケアと併用することで、より高い美肌効果を目指せます。
- 無印良品敏感肌用高保湿化粧水：低刺激で保湿力抜群。
- Curel 潤浸保湿フェイスクリーム：肌荒れに悩む方に定評あり。
- キュレルモイスチャーバーム：乾燥肌やバリア機能低下に。
- HABA スクワランオイル：酸化しにくく浸透力が高い。
- d プログラムアレルバリアエッセンス：敏感肌の方に◎。
- キールズカレンデュラトナー：肌の炎症を抑え、毛穴にも◎。
- ETVOS モイスチャライジングセラム：セラミドで肌を立て直す。
まとめ

肌荒れ・便秘・疲労感は、内側からのケアを意識することで驚くほど改善されます。毎日の食事に意識的に栄養素を取り入れ、腸内環境や栄養バランスを整えましょう。また、外側からのスキンケアも合わせて取り入れることで、より健康的で美しい肌へと近づきます。